BCAA - Qual a sua importância?

DRA. MôNICA ANTuNES FORTE
Nutricionista Pós-graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva, pela LABEX/UNICAMP.

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção dos músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. Dentre os aminoácidos essenciais, temos três deles que são os chamados BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada - sigla em inglês de “Branched Chain Amino Acids”) constituídos por: Leucina, Isoleucina e Valina. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Como esses três aminoácidos são considerados essenciais, e o nosso corpo não os produz, há a necessidade de serem ingeridos pela dieta. São encontrados, sobretudo em fontes protéicas de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados. A proteína isolada do soro do leite (WHEY PROTEIN) é uma das fontes mais ricas em BCAA.

Os aminoácidos de cadeia ramifi- cada (BCAA) são amplamente utilizados para a prática esportiva. Por isso, a primeira questão que nos vem à cabeça é sobre a função desses durante a atividade física.
Qual a função dos BCAAs na atividade
física?

Os BCAAs são oxidados rápida e preferencialmente pelo músculo esquelético, notadamente durante exercícios de intensidade moderada/alta e longa duração, situação na qual se observa uma queda em suas concentrações plasmáticas, provocada pelo maior desvio desses aminoácidos para a produção de energia durante o exercício.

Apesar destes aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para o processo de contração muscular, sabe-se que atuam como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico, como: estados pós-cirúrgicos; estados de inadequação alimentar combinado com atividades físicas regulares e intensas; em atletas de elite que são submetidos a exercícios intensos e prolongados; ou em atletas amadores e praticantes de atividades físicas, nos quais geralmente há uma inadequação da dieta aliada a uma atividade física intensa e desordenada, sem o devido descanso para uma ótima recuperação corporal. Estudos têm mostrado que nestas situações, a administração de BCAAs, particularmente a leucina, poderia estimular a síntese protéica e diminuir o catabolismo protéico muscular.

Os BCAA’s estimulam a produção de insulina, fazendo com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Além dos possíveis efeitos ergogênicos no metabolismo protéico muscular, outros têm sido sugeridos.

Estudos com suplementação de BCAA demonstram que essa estratégia nutricional pode ser efetiva na promoção do anabolismo protéico muscular e diminuição da lesão muscular pós-exercício. Pesquisadores têm se fixado em estudos que relacionam os BCAAs com a fadiga central. A hipótese seria de que o uso desses aminoácidos reduz as chances do triptofano plasmático (outro aminoácido essencial) chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos.

Foi verificado que os BCAAs são substratos para a síntese de glutamina aumentando seus níveis pós-exercício. Baixa concentração de glutamina está relacionada com a diminuição da função imunológica de atletas, levando incidência de várias infecções, principalmente as do trato respiratório superior (faringite, laringite, sinusite, resfriados etc).

Outra função dos BCAAs é o fornecimento de energia (glicose) através da neoglicogênese (formação de glicose por aminoácidos - ciclo alanina- glicose). Para que se tenha a eficácia na suplementação de BCAA, outros nutrientes exercem papel importante, tais como: Cromo, Vitamina B6, Vitamina B12, Biotina, além de uma alimentação adequada. Assim, podemos observar que existe uma grande quantidade de evidências cientificas que apontam para os benefícios inequívocos ao seu corpo, garantindo o máximo rendimento nos
treinos com o consumo de BCAA antes, durante e após a atividade física.

Os BCAA´s demonstaram ser efetivos no anabolismo muscular e na diminuição da lesão pós-treino.

Cardápio da Syang

Café da manhã:
Duas fatias de pão integral light + 100g de peito de peru ou seis claras de ovo, 1 fatia de mamão papaya + 1 cápsula de multivitamínico + 1g de CLA

9h30
2 cápsulas de BCAA + 5g de Glutamina

10h
TREINO

Após os treinos
2 medidas de Whey Protein com 1 banana, 500ml de água e + 2 cápsulas de BCAA

Almoço
Salada verde à vontade e tomates, 1 filé de frango grelhado ou outra proteína (vide tabela abaixo), arroz integral ou outro carboidrato (vide tabela abaixo) + 1 cápsula de multivitamínico + 1g de CLA

Lanche
Panquecas ricas em proteínas + 3g de Colágeno
(confira clicando aqui para ver a receita da Syang)

Jantar
Salada verde e um 1 filé de frango grelhado, + 1g de CLA

Ceia
2 medidas de Whey Protein + 5g de glutamina com leite de soja

Carne vermelha apenas 1 vez na semana

Carboidratos: mandioca, batata, batata doce, aveia, arroz integral, macarrão integral

Proteínas: 6 claras de ovos, peito de frango grelhado (150g), peixe grelhado (150g), carne grelhada magra (150g), medida de Whey

Syang e suplementação alimentar na gravidez

Energia redobrada para retomar seus projetos e cuidar de sua maior conquista, a filha Manuela

Manter 57 quilos, um corpo de dar inveja, dois programas de televisão no ar, cuidar do lançamento de seu mais recente livro e iniciar ensaios para um futuro show solo já parecem atividades demais para uma única pessoa. mas ainda, some a isso um lindo bebê de apenas quatro meses. syang precisa mais do que vontade para conseguir manter o ritmo e a forma.

A roqueira e apresentadora Syang está diariamente na televisão com seu mais novo projeto, o programa de vídeo clips Hot Hit, do Canal 21. Aos sábados Syang apresenta, na mesma emissora, o Mocidade Independente, programa também de cunho musical. “É um programa eclético, apresentamos bandas de canto gregoriano, metal, bossa nova... é uma miscelânea”, explica. Ao mesmo tempo, Syang cuida do lançamento do livro que escreveu sobre sexualidade durante a gravidez, previsto para ir ao mercado em setembro.

Mas a cantora também não abandona as origens, e deve voltar a ensaiar em breve para retornar aos palcos com um show solo que busca resgatar músicas das bandas pelas quais passou ao longo da carreira. Todas essas atividades se somam a constantes ensaios fotográficos e participações
em talk shows. Syang se desdobra para cumprir todos os seus compromissos, mas exala energia, prazer e um excelente preparo físico. Recentemente, Syang assumiu o maior de todos os seus compromissos: ser mãe. Há cerca de quatro meses a apresentadora trouxe ao mundo Manuela, “a melhor coisa que aconteceu na minha vida”, garante. A roqueira, mãe de primeira viagem, artista experiente, tratou de se preparar para gestação de forma que sua recuperação fosse rápida e sadia para assim não ter problemas com os compromissos artísticos.

Syang sempre foi adepta dos exercícios físicos e cuidados com o corpo, o que sem dúvida facilitou muito sua recuperação. Antes da gravidez, Syang fazia musculação cinco vezes por semana e treinava jiu-jitsu três vezes. Ela deixa claro que sua rotina de malhação não seria possível sem uma suplementação alimentar adequada.

Syang sempre utilizou suplementos alimentares. “Consumi BCAA, Whey Protein, multivitamínicos e minerais e Glutamina”, afirma. Sua alimentação também sempre foi bastante rica e controlada. “Passei a comer muito ferro enquanto estava grávida e troquei toda a minha alimentação. Espinafre e couve viraram rotina”, conta Syang.

O pós-parto também mereceu uma atenção especial, pois devido à gestação o corpo sofreu muitas alterações, principalmente no que diz respeito ao abdômen e ao períneo. “Eu engordei nove quilos, mas tive uma recuperação rápida. Um mês e meio após o nascimento já comecei as atividades físicas e agora já voltei a consumir CLA, Whey Protein, BCAA, Glutamina e Colágeno, que são suplementos alimentares fundamentais para os treinamentos diários”.

Syang sempre foi uma assídua praticante de atividades físicas, e confessa que a gravidez não a tirou da academia.
Syang praticou seus treinamentos até semanas antes do parto. “Durante os três primeiros meses, que são os mais delicados, fiquei sem fazer esforço físico algum. Mas depois praticava natação, caminhada e até mesmo musculação bem leve. Continuei com a natação até uma semana antes do nascimento da Manuela”, afirma a cantora.

Atualmente existem muitos estudos realizados com a finalidade de trazer uma melhor qualidade de vida às gestantes por meio das atividades periódicas.

Os exercícios físicos são fundamentais para uma boa qualidade de vida e isso não é segredo. Mas, o que muitas pessoas não sabem, inclusive futuras mamães, é que o exercício físico durante a gravidez é bastante aconselhável”, explica a fisioterapeuta Dra. Tânia Santos, especialista em Uroginecologia. Entretanto, a fisioterapeuta Dra. Fernanda Medeiros da Rocha Frota, especialista na mesma área, ressalta que toda atividade deve ser acompanhada de um profissional especializado após liberação médica, e os exercícios devem ser realizados apenas a partir do segundo trimestre de gestação.

A hidroginástica, por exemplo, é um meio terapêutico bastante eficiente e seguro para gestantes. As propriedades físicas da água, como o empuxo e a pressão hidrostática, reduzem o peso corpóreo da gestante diminuindo os riscos de lesão do músculo esquelético, auxiliam o retorno venoso prevenindo edemas gestacionais e condicionam o coração. Além disso, é benéfico também para melhorar a capacidade inspiratória da gestante.

Os exercícios físicos e uma alimentação balanceada são extremamente importantes para um parto tranqüilo e sem complicações.

Uma gestação com esses cuidados tende a resultar em um bebê calmo e tranqüilo, quando comparados com outros nos quais a mãe apresentou gestação conturbada.
Isso é confirmado pela cantora Syang:
“A Manuela é muito tranqüila, quase não me dá trabalho. Eu até já a levo na academia para me fazer companhia enquanto pratico musculação.

Durante a sessão de fotos para a capa da Revista Suplementação, Manuela me surpreendeu, demonstrando uma imensa intimidade com os cliques das câmeras. Inclusive foi elogiada pelos fotógrafos, sendo uma exceção tamanha tranqüilidade com tão pouco tempo de vida”, conta.

A gravidez é uma condição especial de saúde que traz diversas modificações e adaptações ao organismo materno. Por isso os exercícios e cuidados com a saúde podem amenizar os traumas e causar uma recuperação mais rápida.
“Durante a gestação é benéfico fazer exercícios respiratórios, relaxamento, fortalecimento perineal e fortalecimento dos músculos abdominais e dorsais. Devemos sempre propor exercícios que visam o fortalecimento e tonicidade de todos os grupos musculares”, completa Dra. Fernanda Frota.