Nutrição e Triathlon

Como se preparar para a prática de esportes de longa duração.

DR. César Torres Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva - CEMAFE / UNIFESP, Pós Graduado em Fisiologia do EXERCíCIo - UNIFESP

O triathlon surgiu não apenas para testar os limites das capacidades físicas do ser humano, mas também os extremos de sua resistência mental. o esporte surgiu da necessidade do ser humano em experimentar novos desafios e representa uma busca dos limites máximos.
É do conhecimento científico que o sucesso e a vitória só serão alcançados a partir do aprimoramento da aptidão física, mediante eficiente programa de treinamentos específicos e de ótima condição de saúde.
Entre os parâmetros determinantes da condição de saúde de um atleta inclui-se o estado nutricional.

Aspectos nutricionais

A ingestão energética dependerá da intensidade, da duração e do tipo de treinamento.
De acordo com Hausswirth et al., o triathlon, sendo um esporte de endurance, deve considerar importante fator na determinação do desempenho, a capacidade de produção de grande quantidade de energia por um longo período. Portanto, um suprimento energético suficiente é fundamental para que o atleta alcance o máximo desempenho. o elevado número de horas gastas com o treinamento físico, associado a horas de sono e demais atividades diárias normalmente realizadas dificultam a ingestão de grandes quantidades de calorias.

Para assegurar um consumo energético adequado, o atleta deve fazer várias pequenas refeições por dia.
Além disso, de nada adiantará o alcance da demanda energética se não atendermos à necessidade dos carboidratos.
Devemos ainda ter atenção nos casos em que o triatleta despende maior carga horária treinando e/ou intensifica seu treinamento segundo o tipo de prova a competir.

Recursos ergogênicos nutricionais

A indicação de suplementos ou recursos ergogênicos é uma importante ferramenta que em várias situações pode auxiliar no desempenho atlético e suprir planos dietéticos deficientes em determinado nutriente.
Seguem as recomendações para triatletas com relação à hidratação e à prevenção da hiponatremia:

Dicas de como se preparar para provas de triathlon:

1. Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida a fim de se estimar a perda de líquidos, objetivando programar a reposição. Para cada 453g de peso perdido é necessário repor 500ml de líquidos. Ryan et al relataram que em climas quentes o volume ingerido pelo atleta pode alcançar facilmente 1L / hora.

2. Em provas com duração superior a 4 horas recomenda-se ingestão de 1g de sódio/hora. Geralmente essa reposição é feita por soluções hidreletrolíticas e/ou as famosas cápsulas de sal.

3. Atletas que competirão em locais com temperatura mais elevada devem aclimatar pelo menos uma semana antes da prova. Durante esse período, sugere-se que se aumente, mediante dieta, apenas a ingestão de sódio para 10-25g/dia.

4. Para provas com duração superior a 4 horas é indicada a ingestão de soluções hidreletrolíticas com 6 a 8% de dextrose.

Principais cuidados nutricionais

Durante os treinamentos
Manter-se sempre hidratado e consumir entre as sessões de treinamento alimentos com elevado índice glicêmico. Quando o treino for mais pesado, consumir após o término bebidas ricas em carboidratos.

Dia anterior à prova
Aumentar o consumo de carboidratos mediante alimentos como massas (sem molhos gordurosos), sobretudo na refeição noturna (jantar), se a prova for no dia seguinte.

Dia da competição
Alimentos sólidos são permitidos 30 min a 4h antes da prova. Utilizar alimentos de baixo índice glicêmico 30 a 60 min antes da competição. Duas horas antes ingerir 500ml de água e até 30 min antes do início da prova ingerir 300 a 500ml de água.

Durante a competição
A cada 20 min ingerir 200 a 300 ml de água. Após 1h de competição consumir bebidas esportivas, na diluição indicada pelo fabricante quando em pó, evitando com isso problemas gastrintestinais.
Essas soluções devem ser isotônicas com 6 a 8% de carboidratos (ler rótulo).

Após a competição
Nas primeiras 2 horas após o término da competição consumir alimentos de elevado índice glicêmico. Caso não tenha apetite para alimentos sólidos, opte por soluções líquidas que contenham carboidratos. Após as primeiras 2 horas e nas 24 horas subseqüentes, consumir de preferência alimentos com elevado índice glicêmico.

Principais problemas

A desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica em provas de Triathlon de longa duração, como no Havaí Ironman Triathlon. Associada à hiponatremia (perda de sódio), a desidratação constitui o distúrbio eletrolítico predominante, alcançando a incidência de 29% dos casos com relatos ainda superiores de 73% em provas de ultradistância.

Sugestões de suplementos para uso antes, durante e após as prova:

• Repositores hidroletrolíticos
• Repositores energéticos
• Alimentos compensadores
• Glutamina
• Whey Protein
• Recovery Drinks
• Vitaminas
• Minerais antioxidantes.